Category Sport

Тренировките във фитнеса не са проста работа. Колкото и да изглеждат отстрани като елементарно местене на тежести и потене, зад всичко стоят десетилетия научен и чисто практически опит.

Затова и простата схема на няколко упражнения за гърди и бицепс по три серии и 12 повторения невинаги работи или най-малкото – невинаги е достатъчна.

Необходимо е разнообразие, за да има прогрес и резултати. Това означава вкарването на различни подходи и вариации в правенето на упражненията.

Може да сте виждали из залите как някой прави конкретно упражнение, но спира и задържа в най-трудната част от движението. Не е защото иска да демонстрира сила и координация, а защото този подход носи много ползи.

Нарича се изометрия.

Опитните и не чак толкова опитни спортисти и атлети са добре запознати с нея, тъй като в спорта се използва от дълги години.

Като за начало всяко едно упражнение има три части – концентрична, ексцентрична и изометрична. Първата е в момента, когато мускулът трябва да произведе повече сила, отколкото е тежестта. Тоест при сгъването за бицепс, неговата концентрична част е, когато вдигате тежестта нагоре.

От своя страна ексцентричното движение е надолу. Тогава се изисква много по-малко сила, но пък важен е контролът върху движението.

Ексцентричният момент се появява, ако решите да задържите тежестта в момента на най-голямо съпротивление. Тоест, когато е най-трудно и използваната сила е равна на тежестта. В този момент мускулите нито се съкращават, нито се удължават, за да противодействат, а цялото напрежение е статично.

В случая е уловен момента на максимално напрежение при това упражнение. Задържането в тази позиция за определен период се нарича изометрия.

Съществуват два вида изометрични упражнения – с тежест и без тежест.

В първата категория попадат различните вариации на планкове за корем или пък wall sit, което в България е познато и като “китайска почивка”.

В момента, в който добавите тежест, влизате във втората категория. Почти всяко едно упражнение може да бъде изометрично. При клек или лежанка може да задържите няколко секунди в най-ниската позиция, а при сгъване за бицепс – по средата на движението.

Идеята е изометричният момент да се случва в най-болезнената и трудна част от движението.

Като подход бихте могли да направите цяла една серия, която да продължи 20-30 секунди с изометрично задържане. Или пък серията да е стандартна, с определен брой повторения, но на всяко едно да задържате по няколко секунди в изометричната точка.

Трети вариант е смесен. При клек може да започнете спускането надолу (ексцентриочна част) много, много бавно в продължение на 5-10 секунди, след което да задържите в най-ниската позиция за 10-20 секунди и да приключите движението с експлозивно изправяне.

Ползите са много както за начинаещи, така и за опитни атлети.

Тези без опит се възползват от правилното заучаване на техниката на конкретно движение, контрол върху тялото и координация. Създава се връзка между мозък и мускулатура, докато трениращият разбира как работи упражнението, къде трябва да има напрежение и къде не трябва.

От друга страна изометрията винаги е първи избор за рехабилитатори при работа с хора, които наскоро са имали травми или операции.

Това важи особено при ставни проблеми, когато е необходимо укрепване на мускулатурата, без да се налага напрежение върху ставите.

Опитните атлети също се възползват от изометричния подход. Някои тренират задържания в определени точки от определени движения, където се чувства слабост. Това е типичен подход за състезатели по силов трибой, които усещат слабост в конкретен момент от избутването от лежанка, и съответно тренират задържания именно в тази част от движението.

Това е отлично и за повишаване на силата, но може да бъде инкорпорирано и като начин за трупане на мускулна маса и напомпване.

Например спортисти и дори бодибилдъри използват изометрията като начин за увеличаване на така нареченото време под напрежение (time under tension), което в спорта се разбира като общото време, през което даден мускул или мускулна група са активирани в рамките на една серия.

Както казахме, три серии по 12 повторения невинаги е достатъчно за прогрес и по тази причина опитните във фитнеса измислят различни начини, за да направят натоварването си по-голямо чрез увеличаване на общото времетраене на работните си серии.

Ето и няколко варианта за изометрично изпълнение на различни упражнения:

• Китайска почивка;
• Изометричен гоблет клек;
• Съвания за бицепс със задържане;
• Изометрично гребане с дъмбели на лежанка;
• Изометрични лицеви опори;
• Изометрични избутвания от лежанка

Вариантите са разнообразни и могат да бъдат вкарани в каквато и да е тренировка.

 Усещането да наблюдаваме спортно събитие – особено когато го правим на живо, не може да се сравни с нищо друго. Напрегнатото очакване, притаяването на дъх, радостта при постижението, както и споделянето с хората около нас са приятни емоции.

Ползите от гледането на спорт обаче не се изчерпват само със забавление и релаксация. Ново проучване, публикувано в Sports Management Review, показва, че чувството ни за щастие също се увеличава.

Освен всичко друго гледането на спорт може постепенно да промени мозъчните структури и да увеличи сивото вещество, което е една от двете основни тъкани в централната нервна система, която служи за обработка на информация.

Проучването е на университета Уаседа в Япония, включва над 20 хил. човека и е проведено на три етапи. Първите два са потвърдили, че да сме зрители на спортна надпревара повишава чувството ни за щастие. Третата част е изследвала дейността на мозъка на 14 от участниците с помощта на ЯРМ. При тях се наблюдава активиране на веригите в мозъка, които активират усещането за удоволствие, а при онези, които по-често гледат спорт, се наблюдава увеличаване на сивото вещество.

Учените от Уаседа обаче уточняват, че участниците в проучването са само спортни фенове, а не обикновени хора без отношение към спорта. Въпреки това резултатите от проучването са окуражаващи, пишат Women’s Health.

Изследване на учени от Университета на Лимерик в Ирландия и на Университета на Айова, показа, че силовите тренировки имат ефект при лечение на симптоми на тревожност и депресия, съобщи “Медикъл Експрес”, цитирано от БТА. 

Резултатите подкрепят ползата от тези упражнения при пациенти със симптоми на тревожност и депресия и изследват механизмите на въздействие.

Изследването под ръководството на проф. Матю Херинг от Университета на Лимерик и проф. Джейкъб Майър от Университета на Айова е публикувано в специализираното издание “Trends in Molecular Medicine” (“тенденции в молекулярната медицина”). Авторите казват, че са налице “вълнуващи доказателства”, че силовите тренировки може да са достъпна алтернативна терапия за подобряване на ефекта на по-утвърдени лечения за тревожност и депресия и за допълнителни ползи върху здравето.

Здравните ползи от силовите тренировки или от упражненията за укрепване на мускулатурата са отдавна установени, каза д-р Херинг. Той подчерта, че досега сравнително неизследвано е въздействието на тези упражнения върху депресивните симптоми.

Лионел Меси спечели „Златната топка” за рекорден осми път в своята кариера. Аржентинецът достигна до бленуваната титла от Мондиал 2022 и това наклони везните в негова полза, пише Gong.bg.

Втори остана Ерлинг Холанд, който също направи феноменален сезон с „Манчестър Сити”. Третата позиция е за Килиан Мбапе.

Неймар вкара два гола и изпревари Пеле начело на вечната класация на реализаторите за националния отбор по футбол на Бразилия, който победи с 5:1 Боливия като домакин в световните квалификации по футбол.

31-годишният Неймар, който наскоро подписа със саудитския Ал-Хилал, пропусна дузпа през първото полувреме, но се разписа на два пъти в 61-та и 93-та минута.

Така той вече има 79 попадения и две повече от легендарния Пеле.

Brazil have a new goalscoring king!

Германският производител на спортни стоки “Адидас” може да се окаже изправен пред загуби тази година заради решението да се раздели с рапъра Кание Уест заради неговия антисемитизъм, предаде ДПА.

Ако “Адидас” се откаже от стоките, създавани съвместно с изпълнителя, който промени името си на Йе през 2021 г., и спре да продава продуктите от линията “Yeezy”, тя може да реализира оперативна загуба в размер на 700 милиона евро, обявиха от компанията.

Германската корпорация преустанови партньорството си с рапъра и дизайнер Уест заради негови многократни антисемитски коментари.

Модната му линия “Yeezy” е допринесла за продажбите с 1,2 милиарда евро и с 500 милиона евро за оперативна печалба. Без нея оперативната печалба ще бъде около нулата.

Ако спре продажбата на тези продукти, това ще намали финансовите резултати с още 500 милиона евро, а освен това ще има еднократни разходи до 200 милиона евро.

“Цифрите говорят сами за себе си. В момента не се представяме толкова добре, колкото би трябвало”, каза главният изпълнителен директор на “Aдидас” Бьорн Гулден. Той отбеляза също, че 2023 г. ще бъде година на преход, в която компанията отново да стане растяща и печеливша.

Майк Тайсън няма да бъде подведен под наказателна отговорност, задето ударил пътник в самолет във Сан Франциско, съобщава “Sky news”.

На кадри от мобилен телефон се вижда, че бившият световен шампион по бокс в тежка категория, удря мъжа от седалката зад себе си.

Представители на звездата казаха: “За съжаление, г-н Тайсън имаше инцидент по време на полет с агресивен пътник, който започна да го тормози и хвърли бутилка вода по него, докато беше на мястото си”.

Източник, близък до Тайсън, допълни, че мъжът е бил “изключително пиян” и “нямал намерение да спре да го провокира”.

Адвокатът на буйният пасажер твърди, че не е хвърлял бутилка и че клиентът му е бил “прекалено развълнуван”, съобщи TMZ.

Инцидентът се случил, след като Тайсън се качил на полет на “JetBlue” на международното летище в Сан Франциско на 20 април, по път за Флорида. Малко след това слязъл от самолета.

Другият пътник е имал порезни рани по челото, както показват снимките, и очевидно е отишъл в полицията, след като е получил медицинска помощ.

Свидетели казват, че Тайсън се е съгласил да си направят селфи с тях и е изглеждал весел, но явно бързо изгубил самообладание, когато мъжът на седалката отзад се опитал да говори с него.

В изявление пред “Sky News” във вторник, окръжният прокурор на окръг Сан Матео Стивън Уагстаф каза, че неговият офис е “приключил разглеждането на случая, включващ Майк Тайсън и твърдението, че той е извършил престъпление срещу друг пътник в самолет, докато чака на терминала преди тръгване”.

“Прегледахме полицейските доклади на полицейското управление на Сан Франциско и шерифа на окръг Сан Матео и разгледахме различните видеоклипове, събрани от органите на реда от други пасажери в самолета. Стигнахме до становището да не повдигаме обвинения срещу г-н Тайсън въз основа на обстоятелствата около конфронтацията. И Тайсън, и раненият от него човек не искат да бъдат повдигани обвинения. Считаме, че този случай е приключен”, казва още прокурорът.

Тайсън, по прякор Железния Майк, спечели първите си 19 професионални битки с нокаут, 12 от които в първия рунд.

Изморени ли сте от упражнения за корем, като коремни преси и планк, които сте изпълнявали в продължение на месеци или дори години, но така и не идва моментът, в който те дават желания ефект?

Време е да опитате различна тренировка, която ще добави нужното допълнително съпротивление, за да постигнете по-добри резултати от всеки друг път.

Има много писано за най-ефективните начини за трениране, но когато става въпрос за надграждане и поддържане на спортна форма, то комплект ластици за тренировка винаги печелят надпреварата.

Причината?

Позволяват изключително удобно да сменяте съпротивлението, спрямо трудността на конкретно упражнение или спрямо вашия опит. Много важно е когато трениращ напредне, да има необходимото, за да усложни програмата си и така да прогресира.

Това е и една от основните причини защо с упражнения със собствена тежест резултатите са много по-бавни, дотолкова, че човек може да загуби мотивация и да се откаже.

Още една причина, поради която не постигате голям прогрес е липсата на постоянство. Няма човек, на който да не са му минавали през ума мислите „На тази почивка или ваканция тренировките ще са невъзможни, усилията ми заминават на вятъра“.

Проблемът е, че всяко подобно спиране и стартиране ни връща с крачки назад и губим инерцията, която сме натрупали.

Когато вземем предвид и факта, че в областта на корема складирането на мазнини е най-лесно, а изгарянето се случва на най-късен етап (при проявено постоянство с тренировки и хранителен режим), то може да си отговорим защо не постигаме така желания оформен и изчистен от мазнини корем.

Комплектът ластици включва 5 различни съпротивления, от 4.5 кг до 13 кг, като в комбинация може да се достигне съпротивление от ~50 кг.

Така няма да имате нужда от фитнес оборудване или набор от различни тежести, за да изградите и оформите желаните мускулни групи (не само корема, но и по цялото тяло).

Ще имате възможност да изпълнявате всички описани упражнения за корем вкъщи, в офиса, по време на ваканция, за да не жертвате прогреса, който сте постигнали досега или ще постигнете с упражненията.

Как да изпълните упражненията за корем с ластици?

Вариант 1: Спрямо вашия опит, изпълнете всяко от описаните движения между 1 и 3 пъти. Повторенията са между 8 и 15, а почивката между серии и упражнения – 30 и 45 секунди.

Варинат 2: Изпълнете упражненията като кръгова тренировка. Всички упражнения за корем се изпълняват едно след друго – от 1 до 7, след което се почива между 60 и 90 секунди. Кръгът се повтаря между 2 и 4 пъти.

Препоръчвам да опитате и двата варианта, а след това да прецените кой от тях ви пасва повече.

Разнообразието в тренировката за корем между вариант 1 и вариант 2 ще се изрази в по-добри резултати.

Упражнение 1: Планински катерач с ластик (Mountain Climber with Band)

Планинският катерач е многоставно упражнение, което натоварва абсолютно цялото тяло и е подходящо за всеки вид кардио тренировка или комплекс, но е и изключително ефективно когато целим да изваем така желаните плочки на корема.

Участващите мускули са предно бедро, седалище (глутеус (дупе)), задно бедро, странични коремни мускули (obliques). Като спомагателни участват тазобедрени сгъвачи, прав коремен мускул, прасци.

Като стабилизатори участват почти всички неспоменати мускули.

Упражнение 2: Въздушни ритници с ластик (Flutter Kicks with Bands)

Въздушни ритници (flutter kicks) е упражнение за корем, което е подходящо за начинаещи и средно-напреднали.

Позволява изпълнението на голям брой повторения, което от своя страна натоварва коремната преса по различен начин, създавайки парещо усещане и може да бъде “усетено” дори от трениращи без опит.

Въпреки че това, как изглеждат плочките на корема е генетично предопределено, различните вариации и натоварването на коремната мускулатура с разнообразни упражнения е ключ към изграждането на по-добра визия, сила и издръжливост.

Упражнение 3: Молитва с ластик (Kneeling Abs Crunch with Band)

Молитва, заедно с повдигане на крака от вис са двете най-ефективни упражнения за корем, според много фитнес експерти.

Упражнението позволява добър контрол над коремните мускули, контракция в най-крайна фаза, както и прогресивно надграждане в използваните утежнения. Това са част от факторите, които правят движението толкова харесвано и ефективно.

„Молитва“ е в основата на почти всяка фитнес програма на по-напредналия трениращ.

Упражнение 4: Дървосекач с ластик (Wood choppers with Bands)

„Дървосекачът“ за корем е любимо упражнение на фитнес легендата Арнолд Шварценегер.

Също така е едно от най-ефективните движения за натоварване на страничните коремни мускули.

Заедно с тях практически работи цялото тяло – правият коремен мускул, краката, седалището, гърбът, гърдите, раменете и ръцете. Подобрява синхрона и пазенето на равновесие.

Допънителен съвет: Функцията на коремната мускулатура не е само да започва движение (коремни преси, вдигане на крака), но и да се съпротивлява на различни такива, поддържайки гръбначния стълб изправен и торса на място. Поради тази причина е важно упражнения като „дървосекач“ да присъстват в тренировките за корем.

Упражнение 5: Планински катерач – противоположна страна (Mountain Climber for Obliques)

Отново вариант, който натоварва абсолютно цялото тяло.

Изпълнението в противоположна страна позволява да наблегнем допълнително върху страничните коремни мускули, които са основна цел на много трениращи.

Упражнение 6: Противоположно вдигане за странична част (Alternating Knee Ups for Obliques with Bands)

Още едно страхотно упражнение за корем, с което да натоварим страничната част.

Бавното изпълнение позволява да се концентрираме върху мускулна контракция и дишане – два много често пропускани аспекта в тренировката за корем.

Упражнение 7: Клек + Противоположно Коляно с ластик (Squat + Knee Strike for Obliques)

Упражнение, с което да ангажирате коремната преса и в същото време да натоварите допълнителни мускулни групи за по-ефективно изгаряне на мазнини.

Може да е част от тренировката за корем или част от кардио тренировка.

  Източник: https://stanimirmihov.com

Американски учени твърдят, че хората, които извървяват 7000 стъпки дневно, са с 50 до 70 процента по-нисък риск от смърт през следващите десетина години в сравнение с движещите се по-малко, съобщи сайтът Phys.org. 

Бързината на ходенето няма значение, нито интензитета, или броят на стъпките в минута.

Резултатите от изследването, ръководено от Аманда Палък, доцент по кинезиология в Масачузетския университет, са публикувани в “Списание на Американска медицинска асоциация”.

“Покриването на дневен норматив стъпки е прост, лесен за отчитане начин, и увеличаването му е добро средство за подобряване на здравето“, пише тя.

За много хора 7000 стъпки дневно е трудна цел. В началото те може да са по-малко и постепенно да се увеличават, докато достигнат 10 000. Няма нужда да се ходи на фитнес, да се купува оборудване, предава БТА. Не е необходим и специален брояч, защото съществуват много такива приложения за телефон. Това е чудесен начин и за отслабване.

Затварянето на фитнес-центрове и спортните зали поради пандемията от коронавируса доведе до увеличаване на популярността на тичането за здраве, т.н. джогинг или крос.

Безплатната и достъпна за всички активност обаче не е толкова просто нещо. А именно, дори при най-здравословните навици е възможно да се правят грешки. Ако тепърва започвате, трябва да обърнете внимание на няколко “клопки”, които могат да причинят болка или нараняване.

За начало проверете дали са ви удобни спортните обувки. Трябва да ги мерите от най-дългия пръст, а не от палеца, дали ви стават. Тъй като много хора предполагат, че палецът им е най-дългият им пръст, което не винаги е така, понякога купуват обувки с грешен размер.

„Идеалната маратонка е тази, при която имате малко място за раздвижване на пръстите на краката си”, каза д-р Кейси Ан Пидич пред “Пю Уау”.
Грешните обувки могат да причинят дискомфорт при бягане, възпаление на сухожилията или фрактура на стъпалото.

Но най-честата грешка, която допускат начинаещите, е пренатоварването. “VeryWell Fit” предупреждава, че седмичният пробег трябва постепенно да се увеличава с 10%. Ако увеличите дистанцията по-бързо от това, то ще доведе до болка, която може да се превърне в травма. Вашето тяло се нуждае от време, за да се адаптира към новата рутина.

Освен това осигурете дни за почивка, за да може тялото ви да компенсира загубената енергия и да продължи да се движи с максимален капацитет.

Препоръчително е при бягане да държите ръцете си под ъгъл от 90 градуса и да ги движите напред-назад от раменната става, а не от лактите. Тази позиция ще ви помогне да бягате по-бързо.