Category 2B- Healthy

От 15 ноември до 24 декември православните християни спазват Коледните пости – период, в който не само душата, но и тялото намират покой. Освен духовен смисъл, постите са отлична възможност за естествен детокс и регулиране на теглото. При правилен подход постната храна може да осигури нужните витамини, енергия и лекота – без лишения, без чувство за глад, а с ясно усещане за чистота и обновяване.

Какво включва режимът

Коледните пости изключват месо, млечни продукти и яйца, а риба е позволена само на определени дни (като Въведение Богородично и Никулден). Основата са сезонните плодове, зеленчуци, бобови, пълнозърнести и ядки.

Вместо диета, това е съзнателен избор за баланс – начин да се храним по-леко, без излишна захар и преработени храни.

Ползи за организма

• Прочистване на черния дроб и храносмилателната система;
• Намаляване на нивата на холестерол и кръвно налягане;
• Повишаване на енергията и концентрацията;
• Намаляване на теглото с 2–4 кг по естествен път;
• Подобрена кожа, сън и настроение.

Препоръки за балансиран постен режим

• Приемай разнообразни растителни белтъчини: леща, боб, нахут, тофу, киноа;
• Замени белия хляб с пълнозърнест или лимецов;
• Използвай зехтин, кокосово или ленено олио, но умерено;
• Поддържай водния баланс с 1.5–2 литра течности дневно;
• Приемай витамин B12 и D като добавка;
• Избягвай пържено, бяло брашно и захар.

Примерно 7-дневно меню за Коледни пости

Ден 1

•  Закуска: овесени ядки с ябълка, канела и орехи
•  Обяд: крем супа от тиква + салата от моркови и зеле
• Вечеря: ориз с гъби и зелен фасул

Ден 2

• Закуска: филийка с авокадо и лимонов сок
• Обяд: леща яхния + зелена салата
• Вечеря: задушени зеленчуци и булгур

Ден 3

• Закуска: смути с банан, спанак и соево мляко
• Обяд: салата с нахут, чери домати и зехтин
• Вечеря: пълнени чушки с ориз и маслини

Ден 4

• Закуска: домашна овесена гранола с ядки
• Обяд: картофена яхния с моркови
• Вечеря: печен карфиол с тахинов сос

Ден 5

• Закуска: тост с тахан и резени круша
• Обяд: ориз със зеленчуци и броколи
• Вечеря: салата с киноа, краставици и чушки

Ден 6

• Закуска: банан и шепа орехи
• Обяд: постна боб чорба
• Вечеря: печени зеленчуци с тофу или гъби

Ден 7

• Закуска: плодова салата с овесени трици
• Обяд: варен нахут с лимонов дресинг
• Вечеря: зеленчукова супа и филия лимецов хляб

Коледните пости са идеалният момент да се върнем към простотата – на храната, на мислите и на ритъма. Те не са наказание, а възможност да се изчистим и физически, и емоционално. С малко планиране и любов към тялото си можем да влезем в празниците по-леки, по-здрави и с благодарност.

Бояна Бояджиева

Ако търсите рецепта за кисело зеле, интересувате се от здравословните ползи на ферментиралите храни или просто искате да научите повече за българската зимнина, този материал е за вас. Киселото зеле е не само традиция, но и естествен пробиотик, богат на витамини и минерали, който укрепва имунитета и подпомага храносмилането. Ето как се е появило, защо е полезно и как да си го приготвите у дома.

От китайските войници до българската зимнина

Малко храни съчетават традиция, вкус и здраве така, както киселото зеле. Макар днес да е емблема на българската трапеза, историята му започва далеч от Балканите – в древен Китай, преди повече от 2000 години. Легендата разказва, че войниците на строителя на Великата китайска стена са съхранявали зелето, потопено в оризово вино и солена вода, за да го консумират през дългите зими. По-късно римляните и германците усъвършенстват процеса на естествена ферментация, а славяните му придават неповторимия вкус, познат днес.

Науката зад ферментацията

Киселото зеле не е просто консервирано – то е жива храна. При ферментацията полезните бактерии Lactobacillus разграждат захарите и произвеждат млечна киселина, която предпазва от разваляне и придава характерния кисел вкус. Този процес създава истински пробиотичен еликсир – натурален източник на „добри“ бактерии, които подпомагат чревния микробиом и имунната система.

Здравословните ползи

Редовната консумация на кисело зеле носи редица ползи:

• Подобрява храносмилането и усвояването на хранителните вещества
• Укрепва имунитета – особено през зимните месеци
• Съдържа витамини C, K и B-група, както и желязо и калций
• Подпомага детоксикацията на организма
• Намалява възпаленията и има антиоксидантен ефект

Не случайно много диетолози наричат киселото зеле най-достъпната българска суперхрана.

Как се приготвя традиционно

В почти всяко българско домакинство рецептата се предава от поколение на поколение.
Необходимите съставки са прости:

• свежи зелки (по възможност късни сортове)
• морска сол – около 40–50 г на литър вода
• вода, достатъчна да покрие зелето
• по желание – кочани царевица или ябълка за ускоряване на ферментацията

Зелките се почистват, издълбават и нареждат плътно в бидон. Приготвя се саламурата, която се излива върху тях, докато ги покрие напълно. След това идва т.нар. „претакане“ – ежедневно преливане на течността през първите 10–15 дни, за да се осигури равномерна ферментация. В зависимост от температурата, зелето е готово след 3–5 седмици.

Резултатът? Хрупкави листа, златиста чорба и аромат, който мирише на зима и детство.

Кисело зеле – вкус и култура

Днес киселото зеле присъства не само в кухнята, но и в културната ни идентичност. От сармите на Бъдни вечер до капамата в Банско, от селската бъчва до гурме ресторанта – тази проста зимнина доказва, че понякога най-обикновените неща са и най-ценни.

Бояна Бояджиева

Наскоро английска класация подреди сланината и свинската мас сред топ 100 храни в света, като им отреди достойното осмо място.

Щом става дума за здравословно хранене, но и за изключително традиционни български храни, с които предците ни са преживявали, кого да попитаме за мнение, ако не Дедо Скръц, който знае достатъчно и за едното, и за другото.

„Сланината отдавна знам, че е нещо изключително полезно. Тя дори е по-полезна от месото. Ако отидете в някой магазин, или където и да е, погледнете – сланината е по-скъпа от месото. Аз съм виждал по 20 и няколко лева сланина”, разсъждава Дедо Скръц.

Цената й зависи от много неща – качество на суровината, транспорт, съхранение, но и начин на приготвяне.

„Ние тук пушим сланина със старци-разбойници – моята група. Това е изключително полезна храна”, смята Дедо Скръц.

Според данните, публикувани в английската класация, сланината има изключително висок хранителен индекс – 73 от максимални 100, а изследвания, изненадващо или не, сочат, че и тя, и маслото са богати на витамини от група В. При животните, отглеждани на открито, има и сериозни количества витамин D.

Дедо Скръц пък добавя към блюдото със сланина и витамин С – сурови чушки, лапад, тлъстига, лютичко. Винаги слага и чесън.

„Неслучайно през годините така сме оцелявали. Най-близко до човека е свинското – свинската мръвка и свинската сланина”, казва Дедо Скръц.

Според него няма как на човек да се забрани храна, с която го свързват и традициите, и личният вкус. На един от последните кулинарни фестивали той направил опит с маста.

„Реших по моя идея да направя така наречената „вредна” храна и препекохме филийки. Правихме тези порезаници със свинска мас и шарена сол. Най-много имаше опашка при нас”, казва Дедо Скръц.

Освен диетичния вариант с препечена филийка черен хляб, има и друга рецепта.

„Хляб и мас и отгоре може да сложиш захар. Може и сладко. Върви. Пробвал съм. Или пък микс от тиквичка. Мажеш, ядеш, ядеш и мреш, както има на врачански – и ти пукат ушите”, шегува се Дедо Скръц.

Нова телевизия, „Събуди се”

Понижаването на високото кръвно налягане не изисква винаги хапчета, според проучване. Има обаче някои храни и напитки, които могат естествено да помогнат за понижаване на кръвното налягане до здравословни нива.

► Зеленият чай 

Катехините в зеления чай влияят на кръвното налягане и сърдечно-съдовото здраве, като предпазват от окисляване, намаляват възпалението във вените и артериите и предотвратяват образуването на кръвни съсиреци. Проучванията показват, че зеленият чай може да помогне за понижаване на систоличното (горното граница) и диастоличното (долната) на кръвно налягане. Според друга статия, хора с хипертония, които пият зелен чай в продължение на три или повече месеца, могат да изпитат тези ефекти. 

► Куркумата 

Някои проучвания показват леко подобрение на кръвното налягане след консумация на куркума. Например, в един преглед на проучвания, участниците са имали намаление на систоличното кръвно налягане с 1,24 милиметра живачен стълб (mmHg) след консумация на куркума в продължение на 12 седмици. Друго проучване установи, че жените, които са приемали куркума повече от три месеца, са имали леко намаление на кръвното налягане. 

► Семената от чиа 

Пептидите (биоактивни протеини), открити в семената от чиа, влияят на ангиотензин-конвертиращия ензим (АСЕ), който е от съществено значение за регулирането на кръвното налягане. Проучванията показват, че редовната консумация на 1 супена лъжица семена от чиа намалява диастоличното кръвно налягане с 6-7 mmHg. Необходими са обаче още изследвания. 

►Тъмният шоколад 

Тъмният шоколад е богат на флаваноли – естествени съединения, открити в какаото, които спомагат за подобряване на функцията на кръвоносните съдове. Проучванията показват, че ежедневната консумация на тъмен шоколад в продължение на две до четири седмици може да подобри кръвното налягане при възрастни. 

► Сокът от цвекло 

Сокът от цвекло може да понижи кръвното налягане благодарение на съдържанието си на нитрати. Нитратите се превръщат в азотен оксид, който разширява кръвоносните съдове и увеличава снабдяването с кислород и кръвния поток. Изследванията показват, че сокът от цвекло може естествено да помогне за понижаване на кръвното налягане. Той обаче трябва да се използва заедно с лекарства за хипертония.

Източник: БГНЕС 

Авокадото има много ползи за човешкия организъм. То е източник на ценни мазнини, витамини и минерали, които поддържат тялото в отлична форма.

Богато на мононенаситени мазнини, авокадото подпомага здравето на сърцето и поддържа нормални нива на холестерола. Високото съдържание на калий регулира кръвното налягане и балансира водния обмен в организма.

Авокадото е наситено с витамини Е, К, С и група В – комбинация, която укрепва имунната система, поддържа кожата еластична и придава блясък на косата.

Благодарение на антиоксидантите си, авокадото забавя стареенето на клетките и защитава организма от вредното действие на свободните радикали.

Фибрите в авокадото подобряват храносмилането и създават усещане за ситост, което го прави чудесен избор при балансирано хранене. Освен това съдържа лутеин и зеаксантин – вещества, които поддържат зрението и предпазват очите от умора.

Авокадото е вкусен и здравословен избор за всяко меню – може да се добавя към салати, смутита или да се консумира самостоятелно, за да достави на организма естествена енергия и жизненост.

Препоръчително е да си миете зъбите след всяко хранене, но ако това не е възможно, тогава яжте определени плодове, зеленчуци или горски плодове след това, каза д-р Естер Гомес, в продължение на 20 минути.

Яденето на ябълка след всяко хранене може да помогне за премахване на плаката и прочистване на венците. Също така противодейства на ефектите от кафето, оцветените напитки и тютюна върху зъбите.

Целина, моркови и ягоди също се препоръчват след хранене. Ягодите съдържат голямо количество ябълчена киселина, която избелва емайла, както и ксилитол, естествен подсладител, който убива бактериите, причиняващи плака.

В социалните мрежи се разпространяват видеа на блогъри, експериментиращи с обикновени десерти. Една от есенните тенденции са замразените маршмелоу. Зъболекар обаче обясни опасностите от това ястие.

Освен това твърде много захар може да увеличи чувствителността на зъбите. За да я намалят, хората трябва да ограничат киселите и сладките храни в диетата си. Освен това, трябва да избягват прекалено топли и студени храни, а също така е препоръчително да си мият зъбите със специална паста за зъби.

Някои хора споделят любопитни факти: няколко дни след като намалят кофеина, сънищата им стават по-ярки, по-детайлни, а понякога и направо плашещи. Странен страничен ефект, за който все повече се говори. Но дали зад него стои реална наука или това е просто съвпадение?

Какво знаем за кофеина и съня?

Кофеинът е добре познат стимулант – от кафето и енергийните напитки до чая, шоколада и дори някои лекарства. Той ни държи будни, като блокира действието на аденозина.

Докато пием кафе, аденозинът си върши работата, но ние не усещаме умората толкова ясно. Когато действието на кофеина отмине, умората ни връхлита по-силно – явление, известно като “кофеинов срив”.

Животът на кофеина е между три и шест часа, което означава, че дори половин ден след следобедното кафе той все още циркулира в организма ни. И това има цена – нарушен сън, по-малко дълбоки фази и особено намаляване на NREM съня, който е отговорен за възстановяването на тялото.

Изследванията са категорични – колкото по-късно пием кафе и колкото по-големи са дозите, толкова по-лошо спим.

Но какво общо има това със сънищата?

Тук идва интересният момент. Научните данни за връзката между кофеина и ярките сънища са оскъдни – повечето проучвания се фокусират върху структурата на съня, а не върху съдържанието на сънищата. И все пак, хората отново и отново съобщават едно и също – няколко нощи, след като намалят или спрат кофеина, сънищата им стават изненадващо по-ярки.

Вероятното обяснение е в REM съня – фазата, в която мозъкът е почти толкова активен, колкото когато сме будни, а именно там се раждат сънищата. Ако кофеинът потиска REM и прави съня по-накъсан, то отказът от него може да позволи на тялото да “навакса”. Повече REM означава повече сънища, а събуждането в тази фаза увеличава шанса да ги запомним.

Изследвания дори сочат, че хора с по-висок дял REM сън съобщават по-често за ярки сънища. Така че, връзката е логична – макар и косвена.

Временно явление или ново нощно преживяване?

Важно е да подчертаем, че не всеки ще започне да сънува по-добре след като се откаже от кафето. При някои ефектът е краткотраен – дни или седмици, докато тялото се адаптира към новия ритъм. При други може да не се прояви изобщо. Това не е пряко следствие от липсата на кофеин, а по-скоро страничен резултат от по-качествен сън и увеличен REM.

Кофеинът – приятел или враг?

Кафето, разбира се, не е само източник на проблеми със съня. Напротив – редица изследвания го свързват с ползи за психичното и физическото здраве. Пиещите кафе имат по-нисък риск от депресия, а кофеинът изглежда намалява вероятността от невродегенеративни заболявания като Паркинсон. Освен това кафето съдържа антиоксиданти и витамини от група B – ценни за балансираната диета.

За хората, които работят на смени, кофеинът често е спасение срещу хроничната умора. А за мнозина от нас първата чаша сутрин е ритуал, без който денят не започва.

Всичко е въпрос на време

Ако не желаете да се отказвате напълно от кофеина, но искате сънят ви да бъде по-качествен – важен е моментът на консумация. Експертите препоръчват да избягвате кофеин поне осем часа преди лягане, а в идеалния случай – да се въздържате от големи дози в рамките на 12 часа преди сън.

Така ще намалите риска от нощни събуждания, ще дадете шанс на REM фазите да се развият пълноценно – и може би ще се изненадате колко ярки могат да бъдат сънищата ви.

Изтощени ли сте често, дори след добър сън? Имате ли бледа кожа, косопад или резки смени в настроението? Тялото ни винаги изпраща сигнали, когато нещо не е наред – особено при недостиг на витамини и минерали. Проблемът е, че често ги пренебрегваме, докато не стане сериозно.

Симптомите на недостиг на витамини и минерали са:

• Постоянна умора – възможен недостиг на витамин B12, желязо или витамин D
• Косопад и чупливи нокти – липса на биотин, цинк или желязо
• Суха кожа и рани, които заздравяват бавно – дефицит на витамин C или цинк
• Раздразнителност, тревожност, стрес – недостиг на витамини от група B и магнезий
• Крампи в краката – възможен недостиг на калий, магнезий или калций
• Хапчета или храна Храната трябва да бъде основният източник на витамини и минерали. Натуралните хранителни вещества се усвояват по-добре и съдържат допълнителни ползи – фибри, антиоксиданти и ензими.Хранителни добавки може да са необходими при силен стрес, изтощение или болест, за хора на диета (вегани, с алергии), при доказан дефицит (установен с кръвен тест).
• Витамини и минерали срещу стрес, умора и изтощение:Витамин B комплекс- за нервната система и енергиятаМожем да си го набавим с яйца, пълнозърнести храни, месо.Магнезий – намалява стреса, подпомага съня и мускулната функция.  Източник са банани, ядки, зелени листни зеленчуци.Желязо -против анемия, повишава енергията. Източник е червеното месо, спанака, лещатаВитамин D -подобрява настроението, имунитета и енергията. Източник са яйцата, мазната риба.Витамин C -намалява умората, поддържа имунитета. Съдържа се в цитруси, чушки, киви.Съветите са да не се самолекуваме с добавки, а да се консултираме с лекар или диетолог.Тялото знае как да ни покаже, че нещо му липсва – остава само да го чуем. Правилната храна, движение и осъзнат подход към здравето са най-добрите ти съюзници в борбата със стреса и умората.

Промяната на хранителните навици е един от начините за контролиране на холестерола и кръвното налягане

Проучвания показват, че портокаловият сок може да помогне за справянето с два основни здравословни проблема – повишен холестерол и високо кръвно налягане.

И двете състояния представляват значителни рискови фактори за животозастрашаващи медицински спешни случаи, включително инсулти и сърдечни пристъпи. Промяната на хранителните навици е един от начините за контролиране на холестерола и кръвното налягане.

Намаляването на консумацията на наситени мазнини може да помогне за понижаване на холестерола, докато ограничаването на приема на натрий може да повлияе на кръвното налягане. Изследвания показват, че портокаловият сок може потенциално да понижи както холестерола, така и кръвното налягане.

Проучвания, публикувани в списанието Lipids in Health and Disease през 2023 г., установиха, че консумацията на две чаши портокалов сок дневно може да понижи нивата на холестерола. В изследването са участвали 129 доброволци на възраст между 18 и 66 години.

Сред тези участници 41% са консумирали по две чаши портокалов сок, общо около 480 мл, дневно в продължение на минимум 12 месеца. След изпитателния период изследователите открили, че редовните консуматори на напитката са показали значително по-ниски общи нива на холестерола.

Тези резултати се запазили както при лица с нормални, така и при лица с повишени нива на холестерол. Участниците, които не са поддържали ежедневната си консумация на портокалов сок, обаче не са постигнали подобни резултати.

Отделен метаанализ показва, че пиенето на портокалов сок може да има благоприятен ефект върху нивата на липопротеините с ниска плътност („лошия” холестерол) в кръвта. Изследването, което анализира 9 проучвания, обаче не установи значителен ефект върху нивата на общия холестерол и липопротеините с висока плътност („добрия” холестерол) в серума.

По отношение на кръвното налягане, изследване, публикувано в European Journal of Nutrition през 2021 г., показва, че участниците, които са пили портокалов сок в продължение на 12 седмици, са отбелязали понижение на кръвното налягане.

„Хесперидинът в портокаловия сок понижава систоличното кръвно налягане и пулсовото налягане след продължителна консумация, а след еднократна доза хроничната консумация на обогатен с хесперидин портокалов сок усилва ефекта му след хранене“, пишат авторите на проучването.

Те посочват, че „обогатеният с хесперидин портокалов сок може да бъде полезен съпътстващ инструмент за контрол на кръвното налягане и пулсовото налягане при лица с предхипертония и хипертония в стадий 1“.

Друго изследване, публикувано в списанието Arya Atherosclerosis през 2013 г., тества въздействието на портокаловия сок върху кръвното налягане. То установило, че хората, консумирали портокалов сок в продължение на 60 дни, показали значително понижение на кръвното налягане, за разлика от другите участници.

„Търговският сок от Citrus sinensis значително понижава кръвното налягане. По-високото съдържание на флавоноиди, пектини и етерични масла в концентрираните продукти в сравнение с натуралния сок може да е причина за този резултат“, заключава проучването.

Все пак имайте предвид, че портокаловият сок съдържа приблизително 24 грама захар на порция, което е важно за хора с диабет или за тези, които се опитват да отслабнат. 

Източник: БГНЕС 

Всеизвестно е, че ако се стремят към дълголетие, хората трябва да се хранят здравословно и балансирано и да поддържат редовна физическа активност. Ако иска да избегне ненавременна смърт и да се радва на по-дълъг живот, човек всекидневно трябва да консумира домати. 

Според диетоложката Джулиет Келоу и нутриционистката и медицински консултант д-р Сара Брюър доматите са храна, която е особено полезна за сърцето, тъй като понижава холестерола и съответно риска от сърдечносъдови заболявания.

Специалистките са на мнение, че ако искат да извлекат максимални ползи за здравето си, хората трябва да консумират домати всекидневно.

“Като съществен компонент от Средиземноморската диета, доматите са отличен източник на витамини А и С. Те съдържат и мощния антиоксидант ликопен, който подобрява здравето на сърцето и предпазва от различни видове рак”, пишат Джулиет Келоу и Сара Брюър.
За извличането на максимална полза от ликопена експертките препоръчват доматите да се консумират с малко количество мазнина, например зехтин.

В идеалния случай трябва да се хапва една порция домати всеки ден, но дори консумацията им няколко пъти седмично осигурява съществени ползи за здравето, отбелязват Келоу и Брюър. Една порция домати се равнява на един стандартен домат, шест чери доматчета, 200 грама нарязани домати или малка чаша доматен сок.

Особено богати на ликопен са сушените на слънце домати. Количеството на антиоксиданта в тях се равнява на това в шест стандартни домата.