Category 2B-Fit

В началото на годината може и да сме си обещали да обръщаме повече внимание на храната си, но в забързаните работни дни, здравословното хранене често може да мине на втори план. Много хора си мислят, че да следват разнообразна и богата на хранителни вещества диета, задължително означава ежедневно готвене и пазаруване, дълги часове в кухнята и големи жертви – но следвайки няколко прости съвета, можете да направите много за здравето си, като планирате внимателно менюто си и съхранявате правилно приготвената храна.

Отделяйте 15 минути на седмица за планиране

Ако знаете, че уикендът ви ще е зает, помислете няколко стъпки напред – в събота сутрин 15 минути ще ви бъдат достатъчни, за да напишете всички ястия за идната седмица, както и съставките, които ще са ви необходими за тях. По този начин пазаруването няма да е безцелно, а може да го извършите и през онлайн платформа от вкъши. Тъй като повечето домашно приготвени храни могат да се консумират безопасно в период от до 4 дни, ако се съхраняват правилно, определете си време в два от дните през седмицата – например неделя и четвъртък вечер – ако изберете бързи рецептти ще е достатъчен дори 1 час на вечер – и пригответе планираните ястия тогава. Така няма да ви се налага да мислите с какво ще се храните през седмицата.

Избирайте контейнерите си за храна умно

Ако съхранявате седмичното меню безопасно в херметически затворени кутии, можете да се наслаждавате не само на вкусна, но и на свежа храна. Например никога не слагайте гореща храна в хладилника – това не е добре за уреда, тъй като той трябва да изразходи повече енергия, за да изстуди вътрешността си. Температурните колебания на хладилника са най-големият противник на храната. Именно затова, вече са налични хладилници, при които тези колебания от по-малко от 0.5 C° са гарантирани при стандартна употреба 

Ако оставите храната в кутията първо да се охлади за около 30 минути и чак след това поставите капака й, може да избегнете кондензацията, която може да направи храната по-влажна и по-нетрайна. Но внимавайте и да не прекалите – приготвената храна не трябва да се оставя на стайна температура за повече от час.

Използвайте съставките си добре

Ако не ви се готви през седмицата, не избирайте храни, които се развалят за 1-2 дни – или, ако го направите, планирайте консумацията им в началото на седмицата. Храни, сготвени с животински продукти – т.е. мляко, месо или яйца – трябва да се планират за началото на седмицата, а тези с растителни съставки – за края й. Бързо ще да запомните кои зеленчуци издържат повече в хладилника – чери домати са по-трайни от нарязаните домати например, а бейби спанакът – от салатата.

Съхранявайте храната си правилно

Ако искате да се храните със свежа храна всеки ден, с възможно по-малко пазаруване, трябва да познавате своя хладилник. Във всеки хладилник температурата намалява отгоре надолу, т.е. най-горните рафтове са най-топли, а най-долните – най-студени. Поставяйте месото и рибата на долните рафтове, млечните продукти – в средата, а зеленчуците в отделението с най-висока влажност. При модерните хладилници – например LG NatureFRESH^TM – можете да настройвате влажността на най-долното отделение в зависимост дали там съхранявате зеленчуци или плодове.

За да запазите храната си свежа и безопасна за консумиране за възможно най-дълго време, настройте температурата на хладилника на 4 °C или малко по-малко. При температури над тази, месото и рибата могат да се развалят, но при по-ниска – зеленчуците и плодовете ще замръзнат, дори да са поставени в правилното отделение.

Използвайте рафтовете на вратата на хладилника добре – ако поставяте там киселото мляко и яйцата, трябва да знаете, че това е мястото с най-големи колебания на температурата. Ако често използвате това място за нетрайни продукти, заложете на хладилник с DoorCooling+ технология, която изпраща отделно към отделенията на вратата студен въздух, за да поддържа постоянна температура.

Забележете, че хладилникът работи най-добре, когато има достатъчно място за въздуха да се движи равномерно между продуктите – по този начин не е добре да ги струпвате един върху друг твърде много.

Въглехидратите са основен и предпочитан източник на енергия от телата ни и най-вече мозъка.

Някои хранителни режими за сваляне на килограми препоръчват ограничаването им, но всъщност по-здравословно е да консумираме правилните въглехидрати в определени количества, а не да ги избягваме напълно.

Прекаленото ограничаване или спирането на храните, източници на въглехидрати може да е причина за хранителни дефицити, липса на тонус и енергия, цялостна слабост на тялото и други негативни ефекти.

От друга страна, консумацията на правилните храни, съдържащи въглехидрати в добре съобразени количества не е причина за липса на прогрес или за постигане на по-бавни резултати. Най-честата причина за пълното им изключване остава незнанието как правилно да ги използваме.

Несъобразено нисък прием в съчетание със спорт може да е причина за загуба на мускулна маса, а оттам и невъзможност да прогресираме. Най-честият резултат при прекалено рестриктивна диета е отпуснато и безформено тяло, вместо стегнато, повдигнато и оформено.

Може би сте чували, че сложните въглехидрати (комплексни въглехидрати) са по-подходящи за консумация от простите. На етикетите със съдържание на хранителните продукти обаче не винаги е указан типът въглехидрат.

Да знаем какво седи зад тези класификации и как различните видове въглехидрати се отразяват на тялото ни може да ни помогне да правим здравословни хранителни избори за себе си и за хората около нас.

Какво представляват въглехидратите?

Въглехидратите дълго време бяха основно свързвани с хляб и паста, но всъщност можем да ги срещнем и в:

Въглехидрати храни

• млечни продукти
• плодове
• зеленчуци
• ядки – овесени ядки / сурови ядки
• бобови храни
• семена
• бонбони и други храни, богати на захар

Въглехидратите са съставени от три компонента – фибри, нишесте и захари.

Фибрите и нишестето са сложни въглехидрати, а захарите – прости. От наличието и количеството им в дадена храна се определя нейната хранителната стойност.

Сложните въглехидрати съдържат по-дълги вериги захарни молекули отколкото простите.

Тялото преобразува тези молекули в глюкоза, която използва за енергия. Заради по-дългите вериги, сложните въглехидрати се разграждат по-бавно и съответно предоставят енергия за по-дълъг период от време.

Интересен факт: Колкото повече енергия (калории) от храна успеем да изразходим, толкова по-малко ще складираме.

Консумацията на повече сложни въглехидрати и на по-малко прости е сигурен начин в дългосрочен план да използваме повече енергия и да складираме по-малко като запас – мазнини.

Основната причина е, че енергията от сложните въглехидрати може да се използва за период от 3-4 часа, а енергията от простите въглехидрати само за 30-60 минути.

От своя страна, простите въглехидрати – захарите – са изградени от по-къси вериги и се усвояват по-бързо от организма. Това означава, че те водят до скок в нивата на глюкоза в кръвта, осигурявайки на тялото по-краткотраен прилив на енергия.

Сложните въглехидрати повишават нивата на глюкоза в кръвта за по-дълго време и предоставят енергия по-дълготрайно.

Една от основните функции на въглехидратите е предоставянето на енергия и сложните въглехидрати го правят по по-здравословен начин.

Прости въглехидрати

Простите въглехидрати са захари. Някои от тях се срещат натурално в плодовете и зеленчуците – подходящи избори за здравословно хранене, защото са богати на микронутриенти като витамини и минерали, както и фибри. Млякото и млечните продукти също съдържат захар –  лактозата – наред с белтъчини, калций и витамин D.

Интересен факт: Премахването на обелките на плодовете или избор на нискомаслен млечен продукт е причина да консумираме повече захар (и по малко фибри) на 100 грама продукт или наличната захар да се усвои по-бързо, а от там да се складира по-голямо количество като запас (мазнина).

Повечето прости въглехидрати в ежедневната ни диета обаче са изкуствено добавени към храни, които консумираме.

Някои често срещани примери:

• бяла и кафява захар
• високо-фруктозен царевичен сироп
• глюкоза, фруктоза и захароза
• концентриран плодов сок

Всичко, което има сладък вкус, който не е получен от изкуствени подсладители (аспартам, ацесулфам К, захарин, сукралоза и др) напрактика съдържа въглехидрати под формата на глюкоза, фруктоза, захароза и производни.

Опитайте се да избягвате най-често срещаните източници на прости въглехидрати и да ги замените с по-полезни алтернативи, когато ви се хапва нещо сладко:

1. Сладки газирани напитки

Сладките газираните напитки оказват редица вреди върху здравето. Вместо тях, може да пиете вода или чай, овкусени с мента, лимонов сок.

2. Сладкиши

Да хапнем плод е по-добър избор от сладкиши, пълни с прости въглехидрати и добавена захар.

Също така цял плод е по-добър вариант от фреш или плодов сок.

Тук може да помислим колко лесно и бързо се изпива фреш от 3-4 портокала и да го съпоставим с времето нужно да изядем 5 плода. Кое би било по-засищащо?

3. Пакетирани бисквити, вафли, бонбони и сходни

По-добре е да си направим сами сладки изделия, използвайки алтернативи подсладители като стевия. В краен случай, ако ще купувате готов продукт, обърнете внимание на съставките и наличието на споменатите примери по-горе.

4. Концентрат от плодов сок

Лесен начин да избягваме концентратите е да обръщаме внимание на етикетите. Винаги избирайте 100 % чист плодов сок или си правете сами у дома.

5. Зърнени закуски, мюсли

Тези закуски обикновено са пълни с прости въглехидрати. Ако не искате да се лишите изцяло от тях, отново трябва да следите съставките или да ги замените с домашна алтернатива.

Друг вариант е да изберете натурален продукт – овесени ядки и към него да добавите плод, ядка, подправки – например ябълка, какао и канела.

Сложни въглехидрати

Сложните въглехидрати са по-хранителни от простите. Те са по-богати на фибри и се усвояват по-бавно. Това означава, че създават чувство за ситост за по-дълго време, правейки ги добър избор при диети за отслабване.

Освен това, хората с диабет, метаболитен синдром и инсулинова резистентност ще имат по-добри нива на кръвната захар, ако приемът им на прости въглехидрати бъде по-добре контролиран.

Често невъзможността да контролираме апетита си идва от избора на повече прости въглехидрати вместо сложни въглехидрати.

Избираме да премахнем храни като ориз, картофи и овесени ядки, но в същото време сме склонни да консумираме сушени плодове, сокове, газирани напитки, овкусено кафе и др.

Фибрите и нишестето са двата типа сложни въглехидрати. Фибрите са особено важни, защото спомагат за контрола на нивата холестерол и за доброто храносмилане.

Сложните въглехидрати в непреработените храни са много хранителни. Пълнозърнестите брашна, например, се получават от смилане на цялото зърно, състоящо се от обвивка, среден слой и зародиш.

При производство на бялото брашно обвивката се премахва и се губят фибри, витамини В и витамин Е, фитохимикали и други полезни съставки.

Основните източници на фибри включват:

• плодове
• зеленчуци
• ядки – овесени ядки и сурови ядки
• бобови храни
• пълнозърнести храни

Когато е възможно, не белете плодовете и зеленчуците – това ще увеличи хранителната им стойност и ще позволи на тялото да използва енергията от тях за много по-дълго време (съответно ще складирате по-малок като мазнини в дългосрочен план).

Американската асоциация за диабет съветва да приемаме между 25 и 35 грама фибри дневно.

Нишестето също се среща в някои от храните, богати на фибри. Разликата е, че някои храни са по-богати на нишесте, например картофите.

Други храни, богати на нишесте, са:

• пълнозърнест хляб
• царевица
• овесени ядки
• грах
• кафяв ориз

Преработените сложни въглехидрати като бяло брашно, бял хляб и бял ориз имат по-ниска хранителна стойност.

Сложните въглехидрати са ключови за доброто здраве в дългосрочен план. Те улесняват поддържането на здравословна диета и предпазват срещу диабет тип 2, кардиоваскуларни заболявания (увреждания на сърцето или кръвоносните съдове) и дори рак.

Сложни въглехидрати, които е важно да консумираме по-често

1. Пълнозърнести храни

Добър източник на фибри, а също и магнезий, калий и селен. Избирайте непреработени пълнозърнести храни като киноа, елда, кафяв ориз, ечемик, булгур, овесени ядки, ориз, спелта и пълнозърнеста паста.

2. Плодове, богати на фибри

Някои подходящи избори са ябълки, киви, круши, авокадо и горски плодове (малини, къпини, ягоди). Избягвайте консервираните варианти, защото обикновено съдържат добавенa захар или захарен сироп.

3. Зеленчуци, богати на фибри

Консумирайте всякакви зеленчуци, включително краставици, броколи, листни (спанак, рукола, кейл), брюкселско зеле, артишок и др.

Разнообразието между различни видове плодове гарантира, че тялото ще получава нужното му за поддъжане на оптимално здраве.

4. Бобови култури

Освен фибри, те са добър източник на желязо, калий и фолиева киселина.

Заключение

Подбирането на правилните въглехидрати изисква време и опит.

С малко проучване и обръщане на внимание на етикетите със съдържание и хранителни стойности на храните, които консумираме, можем да започнем да правим по-здравословни избори, с които да помогнем на тялото си и да го поддържаме в добро състояние.

В случай, че няма здравословна причина, поради която е необходимо да ограничим приема на въглехидрати, то пълното изключване е грешка, която може да коства много на здравето ни.

Замяната на комплексни въглехидрати с прости въглехидрати е една от най-често срещаните и несъзнателни грешки, които хората правят.

 Източник: stanimirmihov.com

Проучване от Великобритания показа, че вместването на 11-минутно бързо ходене в графика ни би могло да предотврати един от десет случая на преждевременна смърт, съобщи Би Би Си.

Повечето хора обаче не успяват да покрият минималните препоръчителни 150 минути физически упражнения на седмица.

Дори съвсем малко движение е по-добре от нищо, казаха изследователите от Кеймбриджския университет. Националната здравна служба на Обединеното кралство препоръчва между 150 и 300 минути движение на седмица, като това означава физически упражнения, които ускоряват сърцебиенето – или пък между 75 и 150 минути упражнения, които ни карат да дишаме тежко.

Изследователският екип използва наученото от около 100 предишни проучвания и близо 200 рецензирани статии за ползите от физическите упражнения, за да достигне до заключението, че дори половината от препоръчителната седмична активност би могла да предотврати един на двадесет случая на сърдечно-съдови заболявания и почти един на тридесет случая на заболяване от рак. Това означава, че дори 75 минути седмично (11 минути дневно), прекарани в каране на колело, бързо ходене, туризъм, танци или игра на тенис, биха могли да намалят риска от сърдечни заболявания и инсулт със 17%, а от рак със 7%.

“Трябва да усетите ефектите от движението. Сърцето Ви ще забърза ход, но няма непременно да останете без дъх”, каза ръководителят изследването д-р Сорен Браге.

Редовните упражнения също помагат за намаляването на телесните мазнини и понижаването на кръвното налягане, както и допринасят за добрия сън.

Ползите са особено значими при някои конкретни видове рак, като рак на главата и шията, на стомаха, левкемия. Най-малко повлияни, от друга страна, са ракът на белия и черния дроб, на ендометриума, на дебелото черво и на гърдата.

Не е лесно обаче да бъдат изпълнени препоръките на Националната здравна служба – двама от трима души правят по-малко от 150 минути умерени упражнения, а няма и един на десет души, който да успява да покрие повече от 300 минути (пет часа) седмично.

“За всеки, който намира тези 150 минути умерена физическа дейност седмично за стряскащи, откритията ни тук сигурно са добра новина”, каза още д-р Браге. “Ако 75 минути Ви се струват постижими, можете да опитате да ги увеличавате постепенно, докато не стигнете още по-полезните 150.”

Включването на приятни за нас дейности в седмичния ни график е най-добрият начин да се увеличи времето, прекарано в движение, твърдят експертите. Едно от предложенията им е карането на колело вместо кола до работното място или до магазина.

Националната здравна служба препоръчва на възрастни също упражнения, които укрепват мускулите два пъти седмично. Йога, пилатес, вдигане на тежести, интензивно градинарство и носене на тежки пазарски чанти се броят за такъв вид дейности.

Активация на Глутеус / Седалищни мускули

Много често се бърка загрявката с активацията на мускулите.

Пренебрегва се с оправданието, че няма време или “любимото” ми изречение: “Аз загряла идвам”.

Главната цел на тренировката (независимо от вида й) е да натовари тялото ни отвъд ежедневните физически активности, като се изпълняват упражнения, различни от ежедневните движения в серии, комбинации и чрез допълнително съпротивление (тежести, ластици и т.н).

Чрез загрявката трябва да подготвим тялото за тази физическа активност така, че да подтикнем организма ни да работи максимално ефективно и да сведем до минимум вероятността за травма или контузия.

Винаги загрявайте цялото тяло, независимо от тренировката, която предстои – всички мускули и стави участват по един или друг начин по време на движението.

А след цялостната загрявка, отделете внимание на мускулната група, върху която ще бъде фокусирана тренировката ви! Достатъчни са 3 упражнения по 10 повторения всяко, изпълнени с ластик, малка тежест или дори само със собственото ви тегло.

Това ще “събуди” много повече мускулни влакна, което ще ви осигури и по-ефективна тренировка, повече ангажираност на мускулите и по-добри резултати (разбира се, ако се комбинира с подходящ за целите ви хранителен план и добро възстановяване на мускулите след работа).

Комплексът за активация на глутеусите, който ви споделям с тази публикация, изпълних в 3 кръга, като в 1 кръг изпълнявам по 10 повторения на всяко упражнение (и на всяка страна за двустранните) без почивка между тях. След като приключа с кръга, почивам 60-90 секунди и започвам с новия. И така 3 пъти.

На последното упражнение правете 1-2 сек пауза в най-горната точка, като съсредоточено стягате дупе.
Гърбът е неутрален през цялото време, коремът е стегнат, а мислите ви трябва да са насочени върху упражненията, изпълнението и работата на мускулите.

Пробвайте комплекса преди следващата ви тренировка за дупе и ми кажете впечатленията си след това! Сигурна съм, че ще сте доволни!

Източник: https://stanimirmihov.com/

Всички знаем какво предизвикателство може да се окаже поддържането на добра форма докато пътуваме.

Никой не иска да захвърли седмици, а в някои случаи дори и месеци прогрес, който е плод на труд и постоянство.

И въпреки това, не са малко хората, които с лека ръка го правят докато пътуват.

Откъсването от всекидневието и промяната на обстановката в повечето случаи водят до “отпускане” и “подхлъзване” що се отнася до тренировъчната програма или хранителния режим, а понякога забравяме всички полезни навици, които сме градили.

Тази промяна създава временни бариери, които в нормалното ни ежедневие не съществуват.

В статията ще разгледаме най-практичните съвети, които може да използваме, когато пътуваме, за да запазим резултатите си, вместо да губим постигнатото.

Практичен съвет 1 – Хидратирайте тялото си редовно

Много добре знаем, че тялото ни се състои от около 60% вода и че трябва редовно да приемаме течности, за да го поддържаме здраво.

Пътуванията ни често са много емоционално зареждащи и ангажиращи, което ни кара да се пуснем по течението.

Цял ден може да мине неусетно в бизнес срещи или в разглеждане на забележителности, които с нетърпение сме чакали да посетим.

Това са дните, в които тялото ни се дехидратира, особено ако климатът е по-топъл от този, на който сме свикнали.

Пиенето на вода ще потисне чувството за глад, което ще ни помогне с намаляването на количеството консумирана храна и респективно –  приема на калории.

Често срещано е когато ожаднеем, първо да изпитаме нужда от нездравословна храна, вместо от вода.

Затова препоръката тук е винаги да сме запасени с начин да се хидратираме, например шише минерална вода или аминокиселини, разтворени в шейкър.

Практичен съвет 2 – Планирайте добре пътуването (включително храненията)

Отделете необходимото време предварително да планирате пътуването си.

Започнете с мястото за престой. Опитайте да намерите хотелска стая или апартамент, които имат кухненски бокс.

Това ще ви даде възможността и свободата да си приготвяте здравословна храна, без да сте ограничени от менюто в хотелския ресторант.

Също така, добра идея е да планирате  храненията си. Проучете къде и каква храна може да си набавите по време на престоя си и направете така, че да приемате няколко пъти на ден здравословни храни, богати на протеини.

Това ще помогне и да избегнете преяждането в ресторанти, защото вероятността да влезете в заведение “прегладнели” и да поръчате няколко големи порции е по-малка.

Примери, с които може да се запасим са:

• сурови ядки
• плодове и зеленчуци
• филе елена, пастърма, пуешко филе, пушена сьомга
• консерва риба тон
• оризовки
• протеин на прах

Практичен съвет 3 – Подходете внимателно в ресторанта

Допитвайте се до обслужващия персонал на заведението, в което решите да хапнете за съвет относно ястие, което да отговаря на хранителните ви изисквания.

Ако поръчвате ястие, което се сервира със сос или дресинг, помолете да го отделят в отделна чашка. Така ще можете вие да прецените колко точно да консумирате.

Избягвайте пържени ястия и не се поддавайте на другите изкушения на масата, които събеседниците ви са поръчали. Ако ястието, което възнамерявате да поръчате идва с неподходяща гарнитура (например – пържени картофи), помолете сервитьора да я смени с по-здравословен избор (най-лесно е когато го изговорим и сменим предварително).

Повечето ресторанти предлагат пълнозърнести продукти – хлебчета, тортили, питки, паста, а дори и хляб – възползвайте се от тях.

Имайте предвид, че храненето в ресторанти винаги крие своите рискове, тъй като там често се сервират големи порции, които са с високо съдържание на мазнини, холестерол и сол.

Основният проблем всъщност е количеството и качеството на мазнината, която се използва. Най-често тя е в пъти повече, спрямо това, което използвате вкъщи като количество, а качеството почти винаги е най-бюджетния вариант.

Практичен съвет 4 – Консумирайте правилните напитки

Най-вероятно ще приемате повече калории от храната, отколкото по принцип сте свикнали, но това е нормално. Важно е обаче да не добавяте още повече калории с неправилен избор на течности.

В повечето ресторанти ще имате достатъчно опции с напитки, които съдържат малко или 0 калории.

Попитайте обслужващия персонал за студен или топъл чай, кафе или газирана вода, а ако не могат да предложат нищо от това – водата винаги е опция.

Важна насока за студения чай – най-популярните избори съдържат големи количества захар, които могат да са сериозен минус.

Няма нищо лошо да се отпуснем малко и да разнообразим, но трябва да се има предвид, че най-големи щети се нанасят когато:

• комбинираме нездравословна храна, алкохол, сладко и тестено
• липсва физическа активност
• двете условия са изпълнени за повече от 2 дни

Затова може да прецените кое да изберете, за да ограничите негативите – само алкохол, само сладко, да не пропускате спорт или друг предпочитан вариант.

Практичен съвет 5 – Планирайте тренировки

Проучете къде можете да тренирате и направете план кога ще направите съответните тренировки и от какво ще се състоят те.

Не е необходимо да поддържате същото тренировъчно ниво и интензитет, както обикновено.

Ако ще пътувате за период от една седмица, то две кръгови тренировки, които натоварват всяка част на тялото с по 2-3 серии най-често са достатъчни за поддържане на форма.

Особено, ако към това се добави повече ходене, което често съпътства пътуванията ни.

Отличен вариант за ефективна кръгова тренировка са ластиците за тренировка от 11 части.

С тях има възможност да изпълните над 70 различни упражнения, като предоставят еквивалент на всяко упражнение от фитнес залата. В същото време са изключително леки (под 1 кг) и компактни – събират се в малка чанта.

Практичен съвет 6 – Ползвайте наличните спа съоръжения

Ако хотелът, в който отсядате има достъпни спа съоръжения – сауна, парна баня или басейн, където да поплувате, то подгответе се като си вземете необходимите принадлежности, за да се възползвате.

Това е страхотен начин да релаксирате и да се насладите на почивката си като същевременно тренирате тялото си и се поддържате в добра форма.

Ако хотелът няма такова оборудване, винаги можете да потърсите за друг такъв наблизо, където да ползвате само спа услугите.

Практичен съвет 7 – Не пропускайте закуската в хотела

Когато пътуваме се случва често да спим до късно и да пропуснем закуската в хотела.

Не допускайте тази грешка в следващите ви пътувания и се възползвайте от това хранене.

Блок масите на закуска в хотелите почти винаги имат достатъчно голямо разнообразие от храни и напитки.

Избягвайте пърженото и тестеното. Обърнете по-специално внимание на плодовете и зеленчуците, яйцата и месото.

От напитките – водата, чая и кафето са страхотна опция, но избягвайте соковете, освен ако не са фрешове, тъй като често предлаганите са с високо съдържание на захар.

Ако пропуснете закуската в хотела най-вероятно ще започнете деня на гладно с по-ниски нива на енергия, а само след няколко часа ще се чудите къде да обядвате, което ни води към съвет номер 3 и внимателния подход в ресторанта или когато сте на крак. По-добрият вариант за запазване на резултатите (и за джоба ни) е да закусим в хотела.

Практичен съвет 8 – Намалете количеството храна, което консумирате

Когато пътуваме, всички искаме да опитаме от местната храна. Вместо да се лишавате от вкусотиите, които са характерни за мястото, просто намалете количеството храна, което консумирате.

Поръчайте си предястие, вместо основно ястие или друга добра опция – разделете порцията с партньора си (важи и за десерта).

Още един вариант е да изядете половината, а другата част да помолите да бъде опакована за вкъщи.

Заключение

Дори спазването на няколко от съветите в статията е гаранция, че няма да загубите постигнатите резултати и да се върнете в изходна точка.

Не е необходимо да изпълнявате всяка една точка и така да проваляте удоволствието от почивката си или да правите бизнес пътуването си още по-напрегнато.

Изберете само това, което пасва на възможностите ви, но имайте предвид, че колкото повече усилия полагате, толкова по-добри резултати ще имате.

Имате ли допълнителен съвет, който е полезен, но не е вписан в статията? Споделете в коментарите.

Източник: https://stanimirmihov.com/

Скандинавската диета понижава холестерола и кръвната захар, дори и да не доведе до отслабване, сочат проучвания на международен екип от учени, цитирани от електронното издание “EurekAlert!”.

Дребни плодове, зеленчуци, риба, пълнозърнести храни и рапично масло са основните съставки на този хранителен режим, който през последното десетилетие беше признат за изключителен здравословен, вкусен и устойчив. Диетата може да предотврати затлъстяване и да намали риска от сърдечно-съдови заболявания, диабет тип 2, повишено кръвно налягане и висок холестерол.

Досега изследванията на скандинавската диета бяха свързани основно с положителния ѝ ефект за сваляне на тегло. Нов анализ, направен от международни учени под ръководството на Копенхагенския университет, показва, че този хранителен режим е полезен за здравето, независимо дали топи килограми или не.

Снимка: iStock by Getty Images

“Това е изненадващо, защото повечето хора вярват, че положителните ефекти върху кръвната захар и холестерола се дължат само на свалянето на килограми. Ние обаче установихме, че това не е така. Участват и други механизми“, обяснява Ларс Уве Драгстед от Копенхагенския университет.

Изследователи от Дания, Финландия, Норвегия, Швеция и Исландия анализират проби от кръв и урина на 200 души на възраст над 50 години. Всички те са с повишен индекс на телесна маса и по-голям риск от диабет и сърдечно-съдови заболявания. Участниците са разделени на две групи – едната консумира продукти според препоръките на скандинавската диета, а контролна група е на обичайния си хранителен режим. Наблюдението продължава шест месеца.

“Групата, която беше на скандинавската диета шест месеца, стана значително по-здрава, с по-ниски нива на холестерол, наситени и ненаситени мазнини в кръвта, по-добре се регулира и глюкозата в сравнение с контролната група. Теглото на участниците в тази група се запази стабилно, тъй като ги помолихме да ядат повече, ако отслабват. Дори и без загуба на тегло бихме могли да видим подобрение в здравословното им състояние“, обяснява специалистът Ларс Уве Драгстед.

Освен свалянето на килограми, изследователите смятат, че причината се крие в уникалния състав на мазнините в скандинавската диета. В този хранителен режим те са от риба, ленено семе, слънчоглед, рапица и други, предава БТА. Освен това липсата на преработени храни и по-малкото количество наситени животински мазнини оказва положително въздействие.

Изследователите подчертават, че загубата на тегло, която често е резултат от скандинавски диетичен модел, все пак остава много важна за цялостните ползи за здравето от този режим на хранене.

“Това проучване показа, че не само отслабването води до ползите от тази диета. Уникалният състав на мазнините също играе важна роля“, казва Ларс Уве Драгстед.

Резултатите от изследването са публикувани в специализираното издание “Clinical Nutrition”.

Упражненията по всяко време на денонощието са полезни за здравето като цяло, но имат потенциални недостатъци. За повечето хора подходящото време за упражнения не е свързано с това колко калории изгарят или колко тежести вдигат – по-скоро с това как се чувствате, когато спортувате, и как упражненията се вписват в дневния ви график. Но когато нито един момент не ви се струва подходящ, дали е по-добре да вмъкнете една тренировка веднага след събуждане, или трябва да се напънете да удължите дългия си ден с още 30 до 60 минути? Съветите за това кога да включите тренировката в натоварения си ден са много. Някои хора се кълнат, че най-доброто време за тренировка е сутрин, докато други се замислят за тренировка след работа. Между работата, семейните задължения, домакинската работа и излизането с приятели, включването на един час структурирана физическа активност в деня може да ви се струва почти невъзможно.

Ето какво знаем за влиянието на времето на деня върху тренировката и как можете да решите кое е най-доброто за вас според проучванията. Нека първо да уточним това: най-доброто време за тренировка е винаги, когато можете. За съжаление не всички имаме графици, които позволяват 90-минутна тренировка или зелени смутита. Ако единственото ви време през деня за упражнения е преди работа, тогава най-добре е сутрин. Ако запазите физическата активност за натоварените вечери, има голяма вероятност никога да не стигнете до нея. По същия начин, ако можете да вмъкнете в деня си само 20 минути упражнения точно преди да се приготвите за лягане, това е най-доброто време за тренировка.

Факт е, че хората, които спортуват постоянно, постигат по-добри резултати в отслабването и физическата форма в дългосрочен план. Изследванията също така показват, че тялото ви може да се адаптира към редовни графици за тренировки, така че ако тренирате всяка сутрин, вероятно ще станете много по-добри в тренировките сутрин, същото важи и за нощните тренировки. При всичко това, както сутрешните, така и нощните тренировки имат своите предимства и недостатъци, за което свидетелстват десетилетия научни изследвания – нека видим кои са те.

Предимства на сутрешните тренировки

Според множество научни изследвания сутрешните тренировки наистина имат предимство и предлагат списък с ползи, които могат да накарат дори някои нощни птици да започнат да спортуват сутрин.

Могат да ви помогнат да установите фитнес режим. Хората, които тренират сутрин, често са по-постоянни, просто защото сутрешните тренировки оставят по-малко място за оправдания. Ако тренирате първо сутрин, не можете да пропуснете тренировката вечерта, защото са се натрупали задължения.

Може да подобри цикъла на съня ви. Събуждането рано може да е трудно в началото, но изследванията показват, че навикът за сутрешни упражнения може да промени циркадния ви ритъм, така че тялото ви да е естествено по-бодро сутрин и по-уморено вечер, така че да заспите по-рано и да можете да спортувате отново сутрин. Според някои изследвания сутрешните упражнения също така изглежда стимулират дълбокия сън повече, отколкото вечерните. Освен това сънят спомага за растежа на мускулите, така че може дори да постигнете повече сила, ако подобрите циркадния си ритъм и цикъла на съня си.

Може да изгаряте повече мазнини. Доказано е, че упражненията на празен стомах, в състояние на гладуване, водят до изгаряне на повече мазнини, отколкото упражненията след хранене (в състояние на засищане). Това се случва, тъй като тялото ви трябва да използва вече съществуващите запаси от мазнини, за да подхрани упражненията, а не да използва за гориво храната, която току-що сте изяли

Недостатъци на сутрешните тренировки

Въпреки че сутрешните упражнения могат да бъдат важна част от здравословния начин на живот, сутрешните тренировки имат и своите недостатъци.

Възможно е да сте с малко енергия. Ако не сте се хранили достатъчно предишната вечер, може да се окаже, че по средата на тренировката изпитвате силен глад. Ако през повечето дни се събуждате гладни, опитайте да хапнете по-голяма вечеря или малка, богата на протеини закуска преди лягане. Преди сутрешната тренировка можете да хапнете и малка, богата на въглехидрати закуска, например банан, за да избегнете глада и свързаната с него умора.

Може да прекъснете дълбокия сън. В зависимост от цикъла на съня ви, ранната сутрешна аларма може да прекъсне дълбокия сън. Това може да доведе до инерция по време на сън (усещане за отпадналост известно време след събуждане), както и до хронична умора, ако се случва често.

Физическата работоспособност не е на висота. Повечето хора не стават от леглото пъргави и енергични. Възможно е да изпитвате скованост в ставите и временна липса на гъвкавост. Трябва да се отпуснете, когато загреете, но проучванията всъщност показват, че някои показатели за сила, включително пиковата мощност, са по-високи вечер.

Загряването отнема повече време. Когато говорим за загряване, има една основна причина, поради която може да не се чувствате толкова силни и мощни по време на сутрешната тренировка. Основната температура на тялото ви е по-ниска. Поради това загряването е от решаващо значение за сутрешните тренировки – скокът в тренировката, вместо бавното й започване, може да доведе до травми. Сутрин сърдечният ви ритъм също е по-бавен (това е най-доброто време да откриете истинския си сърдечен ритъм в покой), което също допринася за нуждата от по-дълга загрявка.

Предимства на следобедните и вечерните тренировки

Физическите ви постижения може да се подобрят. Проучванията показват, че повечето хора функционират по-добре физически по-късно през деня. Мускулната сила, гъвкавостта, мощността и издръжливостта са по-добри вечер, отколкото сутрин. Освен това на хората, които спортуват вечер, им отнема до 20 % повече време, за да стигнат до точката на изтощение.

С напредването на деня тялото ви се затопля. Тъй като температурата на тялото ви е по-висока по-късно през деня, много хора могат да влязат в ритъм по-бързо при следобедни и вечерни тренировки. Все пак трябва да се загреете!

Хормоните са на ваша страна. Тестостеронът е важен за изграждането на мускулите при мъжете и жените и тялото ви може да произвежда повече от него по време на следобедните тренировки, отколкото на сутрешните, което води до по-голямо нарастване на силата.

Тренировките в късните часове на деня могат да облекчат стреса. Упражненията винаги са добър начин за облекчаване на стреса, но тренировките през нощта наистина могат да ви помогнат да изпуснете парата. Приливът на ендорфини, който получавате по време на и след тренировка, може да бъде сладка нощна напитка, която ви помага да се отпуснете преди лягане.

Може да помогне за замяна на лошите навици. Ако имате някакви вечерни или нощни навици, които искате да замените – като например да пиете, да пушите или да гледате прекалено много телевизия – позволете на упражненията да ги заместят. След като започнете да правите упражнения вечер, може да се изненадате, че старите ви навици дори не ви липсват.

Недостатъци на следобедните и вечерните тренировки

Ако чакате да за упражнения до вечерта, може да се окаже, че се борите с липсата на мотивация. Посочените по-горе предимства на следобедните и вечерните тренировки може автоматично да ви изкушат да определите втората част на деня за упражнения, но трябва да вземете предвид и няколко потенциални недостатъка.

Може да попречи на съня. Мит е твърдението, че тренировките през нощта са вредни за съня. Това не е вярно за всички – учените са установили, че упражненията през нощта може изобщо да не се отразяват на съня, а някои дори да спят по-добре – но някои хора могат да изпитат нервно напрежение, ако тренират малко преди да си легнете. По принцип това се отнася само за интензивни упражнения, тъй като йогата, стречингът и други леки упражнения всъщност могат да подобрят съня ви, когато се правят преди лягане.

Може да предизвика проблеми с последователността. Ако сте като много други хора, упражненията през нощта може да не ви вършат работа просто защото сте твърде уморени след дългия ден. Следобедните и вечерните тренировки могат да попречат на ежедневните задължения, особено ако нещата са склонни да се трупат през деня. Ако това сте Вие, опитайте да промените дневния си режим, за да включите кратка сутрешна тренировка.

Вдигането на тежести дори и само за три секунди на ден може да има положително въздействие върху силата на мускулите, установи проучване на австралийски и японски изследователи, цитирано от електронното издание “Юрикалърт”, съобщава БТА.

То е направено съвместно от специалисти от университета “Едит Коуън” в Пърт и частно висше учебно заведение в Ниигата.

В изследването участвали 39 здрави студенти. Те трябвало да извършат едно мускулно съкращение с максимално усилие за три секунди дневно. Доброволците правили това пет дни седмично в продължение на четири седмици. Изследователите измервали максималната сила на мускулите преди и след четириседмичния период.

На други 13 студенти, които не извършват никакви натоварвания през същия период, също е измерена силата на мускулите. Оказва се, че мускулната сила се е увеличила с над десет процента при доброволци в групата, която полага трисекундно натоварване. При останалите не е отчетено подобно нещо.

Според водещия изследовател професор Кен Носака от австралийския университет получените резултати показват, че не е необходимо хората да тренират прекалено дълго време, за да подобрят силата на мускулите си.

“Данните сочат, че много малко упражнения – дори 60 секунди за четири седмици – могат да увеличат мускулната сила”, обяснява той.

“Много хора смятат, че трябва да прекарват доста време в упражнения, но не е така. Кратките натоварвания с добро качество все още могат да бъдат полезни за тялото ви и всяко мускулно съкращение е от значение”, допълва Носака.

Резултатите са публикувани в изданието “Скандинейвиън джърнъл ъв медисин енд сайънс ин спортс”. 

Средиземноморската, DASH диетата и флекситарианската остават най-добрите хранителни режими за 2021 г., отсъдиха експерти в областта.

И трите диети също са силно препоръчвани от лекарите заради известните им ползи за здравето.

Може би най-здравословната в света, средиземноморската диета предлага изобилие от плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, бобови растения и зехтин. Тя все още се води номер 1. Включва риба и домашни птици, по-постни източници на протеини и без червено месо. Червеното вино се консумира редовно, но в умерени количества. Рибата присъства през ден в режима. Пие се и по литър и половина вода дневно.

Изследванията показват, че ползите от спазването на хранителен режим в средиземноморски стил, могат да бъдат много: сваляне на тегло, по-добър контрол на нивата на кръвната захар и намален риск от депресия, възпаления, инфаркт, инсулт и болест на Алцхаймер.

“Средиземноморският план за хранене няма определен диапазон на калории или насоки за порции, поради което може да отговаря на нуждите на почти всеки. Храненето по този начин може да помогне да стопите килограми, но по-забележителни са ползите за здравето, които се постигат с него, като например подобрения в сърдечно-съдовата система”, казва Ерин Палински-Уейд, диетолог.

В проучване, на JAMA Network Open върху близо 26 000 жени, тези, които спазват средиземноморската диета имат до 28% по-нисък риск от сърдечни заболявания в сравнение с тези, които не спазват диетата, вероятно защото диетата подобрява инсулиновата функция и намалява индекса на телесна маса.Националният институт за сърцето, белите дробове и кръвта в Бетезда, САЩ, финансира три проучвания, изследващи ползите за здравето от DASH, и установи, че с помощта на този хранителен режим може да се понижи кръвното налягане и нивата на LDL или “лошия” холестерол, както и да помогне на хората да отслабнат. Изследователите стигнаха до заключението, след прочуване на половин милион души, че хората, които спазват диетата DASH, са имали 12% по-нисък риск от развитие на инсулт в сравнение с тези, които не са на диета. Създадена е от диетолога  М. Хелър. Той я е нарекъл DASH диета, което е съкращение на “Диетичен подход към регулирането на хипертония”.

Приемат се храни с по-малко натрий и повече магнезий, калций и калий. Например картофи, леща, банани. Позволени храни са плодове, зеленчуци, нискомаслени млечни продукти, пълнозърнести храни, някои бобови растения, птиче месо, риба, ядки. Ограничават се храни с високо съдържание на наситени мазнини, като мазни меса, пълномаслени млечни продукти и тропически масла като кокос, палмови ядки и палмово масло.

Що се отнася до флекситарианската диета, в преглед на 25 проучвания е доказано, че стилът на хранене помага при загуба на тегло, подобрява кръвното налягане и намалява риска от диабет тип 2.

При тази диета се набляга на зеленчуци, плодове, пълнозърнести храни и бобови растения, растителен вместо животински протеин и месо само от време навреме. Ограничават се захарта и сладкишите. Растителните храни означават по-малко калории. Съдържат и антиоксиданти, което предпазва от рак. От пълнозърнестите храни се препоръчват елда и киноа, а от млеката – кокосово и бадемово. Месото трябва да бъде от пиле или пуйка.

Флекситарианската диета е лесен начин за всеки да намали количеството калории и наситени мазнини. Тази гъвкавост прави диетата по-лесна за поддържане в дългосрочен план. Това също така увеличава броя на порциите плодове и зеленчуци, които ще ядете, което наистина е от ключово значение за здравословното хранене.

Десетминутно тичане с умерена интензивност оказва положително въздействие върху психичното здраве и подобрява настроението, сочат данни от изследване на японски специалисти, цитирани от електронното издание “Мedical Express”.

Учени от университета в град Цукуба са установили, че този вид физическа активност увеличава притока на кръв към част от мозъка, която има важна роля при контролирането на настроението и на изпълнителните функции.

Изследователите използват за целите на проучването популярен тест, отчитащ бързината, с която работи мозъкът, а също така заснемат промените в неговата активност, докато участниците изпълняват поставени им задачи. В проучването взимат участие 26 доброволци.

Резултатите показват, че след десет минутно бягане с умерена интензивност значително се намалява времето за реакция в сравнение с това преди тичането. Освен това участниците споделят, че им се е подобрило настроението.

Това откритие може да допринесе за разработването на по-широк спектър от препоръки за лечение на психичното здраве, смята професор Хидеаки Соя, съавтор на изследването.

Доказано е, че от физическата активност има много ползи и една от тях е, че води до подобряване на настроението, но при предишни проучвания основно се изучаваше въздействието на каране на велосипед, отбелязват японските специалисти, предава БТА. Те обаче подчертават, че трябва да бъдат направени от проучвания.Данните от изследването са описани в специализираното издание “Scientific Reports”