Тренировките във фитнеса не са проста работа. Колкото и да изглеждат отстрани като елементарно местене на тежести и потене, зад всичко стоят десетилетия научен и чисто практически опит.
Затова и простата схема на няколко упражнения за гърди и бицепс по три серии и 12 повторения невинаги работи или най-малкото – невинаги е достатъчна.
Необходимо е разнообразие, за да има прогрес и резултати. Това означава вкарването на различни подходи и вариации в правенето на упражненията.
Може да сте виждали из залите как някой прави конкретно упражнение, но спира и задържа в най-трудната част от движението. Не е защото иска да демонстрира сила и координация, а защото този подход носи много ползи.
Нарича се изометрия.
Опитните и не чак толкова опитни спортисти и атлети са добре запознати с нея, тъй като в спорта се използва от дълги години.
Като за начало всяко едно упражнение има три части – концентрична, ексцентрична и изометрична. Първата е в момента, когато мускулът трябва да произведе повече сила, отколкото е тежестта. Тоест при сгъването за бицепс, неговата концентрична част е, когато вдигате тежестта нагоре.
От своя страна ексцентричното движение е надолу. Тогава се изисква много по-малко сила, но пък важен е контролът върху движението.
Ексцентричният момент се появява, ако решите да задържите тежестта в момента на най-голямо съпротивление. Тоест, когато е най-трудно и използваната сила е равна на тежестта. В този момент мускулите нито се съкращават, нито се удължават, за да противодействат, а цялото напрежение е статично.
В случая е уловен момента на максимално напрежение при това упражнение. Задържането в тази позиция за определен период се нарича изометрия.
Съществуват два вида изометрични упражнения – с тежест и без тежест.
В първата категория попадат различните вариации на планкове за корем или пък wall sit, което в България е познато и като “китайска почивка”.
В момента, в който добавите тежест, влизате във втората категория. Почти всяко едно упражнение може да бъде изометрично. При клек или лежанка може да задържите няколко секунди в най-ниската позиция, а при сгъване за бицепс – по средата на движението.
Идеята е изометричният момент да се случва в най-болезнената и трудна част от движението.
Като подход бихте могли да направите цяла една серия, която да продължи 20-30 секунди с изометрично задържане. Или пък серията да е стандартна, с определен брой повторения, но на всяко едно да задържате по няколко секунди в изометричната точка.
Трети вариант е смесен. При клек може да започнете спускането надолу (ексцентриочна част) много, много бавно в продължение на 5-10 секунди, след което да задържите в най-ниската позиция за 10-20 секунди и да приключите движението с експлозивно изправяне.
Ползите са много както за начинаещи, така и за опитни атлети.
Тези без опит се възползват от правилното заучаване на техниката на конкретно движение, контрол върху тялото и координация. Създава се връзка между мозък и мускулатура, докато трениращият разбира как работи упражнението, къде трябва да има напрежение и къде не трябва.
От друга страна изометрията винаги е първи избор за рехабилитатори при работа с хора, които наскоро са имали травми или операции.
Това важи особено при ставни проблеми, когато е необходимо укрепване на мускулатурата, без да се налага напрежение върху ставите.
Опитните атлети също се възползват от изометричния подход. Някои тренират задържания в определени точки от определени движения, където се чувства слабост. Това е типичен подход за състезатели по силов трибой, които усещат слабост в конкретен момент от избутването от лежанка, и съответно тренират задържания именно в тази част от движението.
Това е отлично и за повишаване на силата, но може да бъде инкорпорирано и като начин за трупане на мускулна маса и напомпване.
Например спортисти и дори бодибилдъри използват изометрията като начин за увеличаване на така нареченото време под напрежение (time under tension), което в спорта се разбира като общото време, през което даден мускул или мускулна група са активирани в рамките на една серия.
Както казахме, три серии по 12 повторения невинаги е достатъчно за прогрес и по тази причина опитните във фитнеса измислят различни начини, за да направят натоварването си по-голямо чрез увеличаване на общото времетраене на работните си серии.
Ето и няколко варианта за изометрично изпълнение на различни упражнения:
Вариантите са разнообразни и могат да бъдат вкарани в каквато и да е тренировка.
